Программы тренировок 2 раза в неделю
Предлагаем на выбор 2 тренировки:
▶Тренировка 1
🔹Понедельник — Верх;
🔹Четрверг — Низ;
🔹День 1 Верх (Грудь, спина, дельты, плечи)
▪Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Тяга штанги в наклоне стоя 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Сгибания рук со штангой 2 подхода по 10-12 повторений;
▪Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;
🔹День 2 Низ (Ноги и пресс)
▪Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Подъем на носки стоя 2 подхода по 12-15 повторений;
▪Сворачивания туловища на полу 2 подхода по 12-15 повторений;
▪Подъемы ног на наклонной скамье 2 подхода по 12-15 повторений;
▶Тренировка 2
🔹Понедельник — Тяги;
🔹Четрверг — Жимы;
🔹День 1
▪Тяга грифа в наклоне с упором 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
🔹День 2
▪Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;
▪Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;
